[스크랩] [다이어트]유산소20분이상의 진실

  운동에 조금만 관심이 있는 사람이라면 누구나 한번쯤은 들어 봤을만한 말이 있다.  “유산소 운동을 시작하고 처음 20분 정도는 탄수화물이 사용되고 탄수화물이 모두 고갈되어야 지방이 사용되니 20분 이상은 해야 합니다...”

 

 당신은 이 말에 관하여 어떻게 생각하는가?? 아마 이 글을 읽는 대다수(아마 90% 아니 그 이상일 것이다.)는 당연히 맞는 얘기라고 생각할 것이다. 그리고 운동에 관하여 좀 공부하였다는 사람중에서도 맞는 얘기라 생각하는 사람이 꽤 되는듯 싶다. 과연 이 말은 옳은 얘기인가??? 탄수화물이 모두 고갈되어야 지방이 사용된다는 말부터 살펴보자.

 

(1)우선 이것은 산술적으로 말이되지 않는다.

 

우리가 식후 4시간경 운동을 시작하였다고 가정해 보자.  우리몸에 탄수화물 저장량은 얼마나 되는가? 개인차이가 있겠지만 대략 간에 100그람, 근육에 300그람 정도이다. 대략 총 400그람이란 얘기인데 탄수화물은 1그람당 4칼로리를 발생하니 칼로리로 환산하면 1600칼로리 정도 된다.

 

자 식후 4시간 경 런닝머신을 뛰기 시작했을때 우리몸에 저장된 탄수화물은 1600칼로리정도이다. 개인차이가 있겠지만 시속 7키로로 한시간 가량 뛰면 400칼로리정도가 소모된다. 기초대사량 또한 개인마다 차이가 있겠지만 하루 1300~1800칼로리 가량된다. 매시간당 50~80칼로리가 기초대사량으로 사용되며 이것이 모두 탄수화물에 의한다고 가정해 보아도 시속 7키로로 한시간 뛰는 동안 사용되는 총 칼로리는 500칼로리 정도에 지나지 않는다. 즉 내가 시속 7키로로 뛰면서 에너지원으로 탄수화물만 사용하여 저장된 탄수화물을 모두 소모하려면 3시간은 뛰어야 한다는 얘기가 된다.

 

3시간을 뛰기 전에는 지방이 사용되지 않는다니.... 만약 그렇다면 이 세상에 유산소 운동으로 지방을 줄일 수 있는 사람은 런닝 3시간 정도를 소화할 수 있는 운동능력을 가진 사람만이 가능하다는 얘기다.

(2) 뇌의 탄수화물 사용에 대한 고집

 

최근 대다수의 사람들이 몸짱이 되는 방법과 살을 빼고 근육을 만드는 방법에 관심을 가지면서 탄수화물, 단백질, 지방에 관심을 가져서 그렇지 사실 탄수화물의 가장 중요성은 뇌의 에너지원으로 사용된다는 점이다. 탄수화물은 사용되는 우선순위가 있는데 최우선 순위는 뇌의 에너지 공급이다. 이는 우리 뇌가 탄수화물만을 에너지로 사용하려 하기 때문이다.

 

 즉 뇌는 ‘밥’만 먹고 산다.  우리가 한두끼 굶어도 일정 수준 이하로 혈당이 내려가지 않는것이 바로 탄수화물을 지속적으로 뇌에 공급하기 위함이다. 탄수화물의 일차적인 최우선 임무는 운동의 에너지원이 아니라 뇌의 에너지 공급이란 말이다. 15분 운동으로 탄수화물을 모두 사용하게 된다면 운동 시작한지 15분만에 우리 모두는 혼수상태에 빠지게 될 것이다.

 

 

자 위에서 저장 탄수화물을 다 사용해야 지방이 사용된다는 말에 관하여 살펴보았다. 운동시 저장 탄수화물이 다 사용되어야만 지방이 사용된다는 말은 과학적으로 그리고 의학적으로 잘못된 지식이다. 그럼 이렇게 말하는 사람이 있을 수 있다.

 

“저장 탄수화물이 다 사용되어야 하는 것은 아니지만 운동시작 20분 이후에야 지방이 본격적으로 사용되는 것은 맞다....” 이것은 맞는 말인가? 틀린 말인가? 좀 지루할지 모르지만 그래프들을 보면서 생각해보자. (여기서 인용하게 되는 그래프들은 운동 생리학책과 의학 생리학 책에 실린 그래프임을 밝혀둔다.)

첫번째 그래프는 운동 시작 후 어떤 시스템에 의하여 에너지가 발생하는지를 보여주는 그래프다.

 

그래프에서 보듯이 120초 정도가 지나면 산화적 시스템, 즉 유산소 시스템이 본격적으로 가동된다. 이 유산소 시스템은 탄수화물과 지방 모두를 에너지로 사용하는 방식이다. 즉 탄수화물에만 의존하는 시스템은 초기 2분 정도에 지나지 않는다는 얘기다.

 

다음 그래프를 보자.

 

 

사실 이 그래프는 고탄수화물 식사를 하게되면 근육에 좀 더 많은 탄수화물을 저장할 수 있다는 사실을 보여주기 위한 그래프이다. 이 그래프를 조금 다른 시각으로 살펴보자. 빨간 실선은 운동 전 고탄수화물 식사를 실시한 경우이고 중간의 검은 실선은 혼합식사, 밑의 빨간 점선은 고지방식사를 한 경우이다. 한국인의 일반식은 탄수화물 함량이 높은 식사이니 빨간 실선과 검은 실선의 사이가 될듯 하다.

 

 그래프에서 보다시피 선수 수준의 고탄수화물 식사를 한 경우에도 운동 후 2~4분만 지나면 탄수화물의 이용률이 줄어들면서 지방의 이용률이 증가하기 시작하는것을 볼 수 있다. 게다가 혼합식사를 하거나 고지방식사를 한 경우에는 단지 수십초만에 지방의 이용률이 증가한다. 비록 이 그래프가 훈련된 장거리 선수들을 대상으로 하였지만 운동강도가 아주 높은 경우라는 것을 감안해 볼 때 일반인에게 적용해도 크게 다르지 않을 것이라 생각한다. 20분은커녕 수십초만 지나도 지방이용률이 급격히 증가함을 확인해볼 수 있다.

 

  탄수화물이 지방에 비해 더 빠르게 에너지를 생산 할 수 있는것은 맞다. 탄수화물은 에너지를 만들어내는 빠른경로와 느린경로 두가지를 모두 사용할 수 있지만 지방은 느린경로에 의해서만 에너지가 생산이 가능하다. 하지만 이 말을 운동을 수십분 이상해야 지방이 분해된다는 식으로 받아들이면 곤란하다. 사실상 탄수화물만, 지방만 사용하는 움직임은 극히 드물다.  없다고 봐도 무방하다고 생각된다. 다만 탄수화물 사용이 우세한지 지방사용이 우세한지의 차이일 뿐이고 이는 시간이 아닌 운동강도에 의해 결정된다고 봐야할 것이다.

 

운동강도가 강해지면 필요한 에너지가 급격히 늘어나고 느린 경로만을 사용하는 지방으로부터 에너지를 만들어 내기에는 역부족이기 때문이다. 또한 지방에 의해 에너지를 생산하는 경로는 같은 에너지를 만드는데 있어 탄수화물보다 많은 산소를 필요로 함으로 산소 요구량이 높은 고강도 운동시에는 탄수화물이 선호되는 것이다. 사실 20분 이상을 강조하는 이유는 운동의 효율성(운동시간이 길수록 사용한 지방량이 많을 것이다. ), 운동을 통한 전체적인 건강의 이득을 위함이지 그 시간 이상 운동을 해야만 지방이 사용되기 때문이 아닌 것이다.

 

 

 이 길고 지루한 글을 끝까지 읽었다면 이렇게 질문을 할지 모르겠다. “그래서 어쩌란 말이냐???” 사실 이 글을 쓴 이유는 책상 앞에서나 논할 고리타분한 생리학적 지식을 전달하기 위함이 아니다. 요즘 대부분의 사람들이 20분이란 시간을 중요시 하면서 그보다 짧은 시간의 움직임은 다이어트에 도움이 되지 않는다는 잘못된 인식을 바로잡기 위함이다. 이 글을 읽고 있는 당신이 그동안 몸에 쌓인 지긋지긋한 뱃살로부터 해방되고 싶다면 몇분이 되었건 열심히 운동하고 일상생활에서 조금 더 움직이려는 노력이면 충분하다는 것이다.

 

 “런닝머신 뛸 시간이 15분밖에 없는데 지방분해 되지도 않는거 그냥 쉬지 뭐....” 선무당이 사람잡는다 하였다. 차라리 몰랐을면 좋았을법한 지식으로 다이어트를 시도하는 본인뿐만 아니라 다른이들에게 까지 도움은 커녕 피해는 주지 말아야 하지 않을까? 이 긴 글을 읽은 모든 분들이 다이어트에 성공하여 건강과 아름다움을 동시에 얻을 수 있길 바란다.

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비록 이 그래프가 훈련된 장거리 선수들을 대상으로 하였지만 운동강도가 아주 높은 경우라는 것을 감안해 볼 때 일반인에게 적용해도 크게 다르지 않을 것이라 생각한다. -> 이부분에 대해 간단히 언급하겠습니다.

 

훈련을 하게되면 에너지원으로의 지방의 이용률이 높아집니다.

 

예를들어 A라는 사람이 훈련 전 시속 10키로로 달릴 때 탄수화물과 지방의 에너지 사용 비율이 5:5였다고 가정해 봅시다.

 

이 A가 훈련을 하게되면 시속 10키로로 달릴때 에너지원 으로의 사용 비율이 탄수화물:지방 = 4:6 또는 3:7이 된다는 얘기 입니다.

 

따라서 이 그래프를 일반인에게 그대로 적용하기에 문제가 있을 수도 있습니다.

 

하지만 선수들은 일반적으로 운동 강도가 높다는것(즉 달리는 속도가 일반인에 비해 아주 빠르고 그렇게 되면 탄수화물에의 의존도가 높아질것이다라는 것)을 감안하면 이 두가지 요소가 서로 상쇄될 것이고 따라서 일반인에게 적용해도 큰 무리가 없지 않는냐는 말입니다.

 

참고 하십시오~ ^^

 

(작성자)유부빌더,

(출처)새로운 발전을 위해 노력하는 피트니스 리더들의 모임

http://cafe.daum.net/korea-ptf

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보통 많이 오해하고 있는 내용같아서 퍼왔긔.

사실 저 같아도 20분이상 운동하지않으면 지방 안빠진다는데...시간 내서 해야겠다

이런 생각만 하고 20분이상 시간 못낼거같으면 안하고 그랬는데

운동하려고 20분이상 시간내는것도 좋지만 제일 좋은건 생활속에서 틈틈히 운동하는거같긔..

출처 : 소울드레서 (SoulDresser)

글쓴이 : ⓧDr.Dre 원글보기

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